Ο Μαραθώνιος της Αθήνας πλησιάζει!


Έχετε κάνει την εγγραφή σας εδώ και μήνες, πιθανόν να έχετε προπονηθεί ανάλογα με τη απόσταση που έχετε βάλει στόχο να τρέξετε και ανυπομονείτε να ζήσετε αυτή την εμπειρία!
Βρισκόμαστε 1 μήνα μακριά από τον Μαραθώνιο και ενδεχομένως κάποιοι από εσάς να ξεκινούν τώρα την προπόνησή τους και την προσπάθεια διατροφικών αλλαγών, ειδικότερα αν τρέχετε τις μικρότερες αποστάσεις, και ίσως να μην έχετε ιδέα από πού μπορείτε να ξεκινήσετε διατροφικά. Δεν χρειάζεται πανικός! Απλά ρίξτε μία ματιά στα παρακάτω διατροφικά tips! 
H προετοιμασία για ένα μαραθώνιο συνήθως ξεκινά εβδομάδες μέχρι και μήνες πριν τον αγώνα. Πέρα από το είδος της προπόνησης, το οποίο θα πρέπει να προσαρμόζεται στο είδος της απόστασης αλλά και την σωματική δομή και ανάγκες του κάθε ατόμου, το είδος της διατροφής παίζει καθοριστικό ρόλο για την αντοχή και απόδοση κατά την διάρκεια του αγώνα!

Διατροφή και μυϊκό γλυκογόνο ένα μήνα πριν το μαραθώνιο 

H σωστή και ολοκληρωμένη διατροφή με ποικιλία και ενέργεια και με βάση τις προσωπικές σας ανάγκες, είναι απαραίτητη για ισορροπία θρεπτικών συστατικών καθ’ όλη την διάρκεια της προετοιμασίας. To μυϊκό γλυκογόνο είναι, ίσως ο πιο σημαντικός πυλώνας της διατροφής αυτού του μήνα, καθώς αποτελεί ουσιαστικά μία αποθήκη υδατανθράκων, που το σώμα χρησιμοποιεί άμεσα σε καταστάσεις όπου χρειάζεται ενέργεια.
Οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου μπορούν να αυξηθούν μέσω της προπόνησης, αλλά και της σωστής αναπλήρωσης υδατανθράκων και μπορούν να συμβάλλουν σε μεγαλύτερη αντοχή και παροχή ενέργειας κατά την διάρκεια του αγώνα.

Πιο συγκεκριμένα

·        Περίπου το 55-65% της καθημερινής σας διατροφής θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα σιτηρά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα λαχανικά, στα όσπρια
·        Το 20-35% θα πρέπει να προσλαμβάνεται από λιπαρά καλής διατροφικής αξίας, όπως οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, και το αβοκάντο
·        Το 10-35% θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο, τ’ αυγά, οι ξηροί καρποί και σπόροι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τα είδη τροφίμων που είναι υψηλά σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα λαχανικά, απορροφώνται σε πιο αργό ρυθμό από το σώμα, οπότε παρέχουν ενέργεια μακροπρόθεσμα και θα πρέπει να αποτελούν την βάση της διατροφής σας.
Ωστόσο, τρόφιμα που αποτελούνται από υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο γρήγορα από το σώμα, όπως τα φρούτα, οι χυμοί, το λευκό ρύζι, τα μακαρόνια και οι πατάτες εντάσσονται στην δίαιτα ιδανικά αμέσως πριν και μετά τις προπονήσεις για άμεση παροχή ενέργειας και γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου.
Μετά την προπόνηση, καταναλώστε ένα σνακ 100-300 θερμίδων, όπως 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με 1 μπανάνα, 2 φρυγανιές με μέλι και 1 φυσικό χυμό και κρατήστε ένα πιο μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη για 2- 3 ώρες μετά την προπόνηση

Σχετικά με την ενυδάτωση

Η ενυδάτωση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της σωστής προετοιμασίας για συμμετοχή στον μαραθώνιο. Για τις δραστηριότητες αντοχής που διαρκούν πάνω από 30 λεπτά, η κούραση και η μείωση της απόδοσης οφείλονται όχι μόνο στην εξάντληση των υδατανθράκων, αλλά και στην αφυδάτωση και την έλλειψη ηλεκτρολυτών όπως το νάτριο και το κάλλιο, που χάνονται μέσω του ιδρώτα.
·        Φροντίστε να είστε πάντα ενυδατωμένοι πίνοντας αρκετά υγρά, με έμφαση στο νερό, σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του σώματός σας.
·        Αποφύγετε τα πλούσια σε ζάχαρη αναψυκτικά και ροφήματα με κρέμα ή σαντιγί
Κατά την διάρκεια του μήνα είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό, καθώς το πλεονάζον βάρος μπορεί να αποβεί ανασταλτικός παράγοντας στην επίδοσή σας την μέρα του αγώνα

Λίγες μέρες πριν τον αγώνα

·        Τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να αποφύγετε τις υπερβολές τόσο στην υπερκατανάλωση υδατανθράκων που μπορεί να σας δημιουργήσει φούσκωμα και δυσφορία, όσο και στο προπονητικό σας πρόγραμμα.
·        Αποφύγετε την αύξηση της προπόνησής σας και αυξήστε λίγο το ποσοστό των υδατανθράκων σε σχέση με τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία.

Μία μέρα πριν τον αγώνα

·        Μην ξεχνάτε να συνεχίζετε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και να ενυδατώνεστε
·        Αποφύγετε τρόφιμα που μπορεί να σας δημιουργήσουν φούσκωμα και αέρια όπως είναι τα όσπρια, το μπρόκολο και τα τρόφιμα ολικής άλεσης
·        Αν έχετε δυσανεξία στην λακτόζη, αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, εκτός αν νιώθετε άνετα να καταναλώσετε γιαούρτι και κεφίρ

Την ημέρα του αγώνα

Καταναλώστε νερό και υδατάνθρακες ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Επιλέξτε επίσης ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως π.χ:
·        Χυμό με λευκό ψωμί και μέλι/ μαρμελάδα και φρούτο
·        Τοστ με τυρί χαμηλών λιπαρών και χυμό

Κατά την διάρκεια του αγώνα

Εάν τρέχετε λιγότερο από 60 λεπτά:

·        Καταναλώστε 1-2 ποτήρια νερό 1 ώρα πριν τον αγώνα
·        Καταναλώστε ένα μικρό σνακ 200 θερμίδων πριν τον αγώνα, χαμηλό σε φυτικές ίνες (π.χ μπάρα δημητριακών, λευκή φρυγανιά με μέλι, με γάλα χαμηλών λιπαρών, φρούτο)

Εάν τρέχετε πάνω από 1 ώρα:

·        Βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει 1-2 ποτήρια υγρών που περιλαμβάνουν και ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο και κάλιο (π.χ ενεργειακό ποτό)
·        Κατά την διάρκεια του αγώνα πείτε 100-150 ml υγρών κάθε 15-20 λεπτά καθώς ένα μικρό σνακ κάθε 20 λεπτά (π.χ μπανάνα ή αθλητικό τζελ)

Μετά τον αγώνα

·        Καταναλώστε άμεσα άφθονα υγρά για να αναπληρώσετε αυτά που χάσατε (π.χ 1-4 ποτήρια νερό)
·        Φάτε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες και με λίγη πρωτεΐνη, μέσα σε μισή ώρα μετά τον αγώνα (π.χ σάντουιτς με λίγο τυρί και λαχανικά)
·        Καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη 2 ώρες μετά τον αγώνα (π.χ μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και γαλοπούλα ή φέτα, πατάτες βραστές με κοτόπουλο ή ομελέτα με ψωμί και σαλάτα)
Η ισορροπία στην διατροφή και την ενυδάτωσή σας, μαζί με την προετοιμασία, την σωστή ξεκούραση και τον επαρκή ύπνο πριν από τον αγώνα θα δώσουν σημαντική ώθηση στην απόδοση σας!

Καλή επιτυχία!

Κωνσταντίνα Μούλιου
Κωνσταντίνα Μούλιου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

H Κωνσταντίνα Μούλιου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

Ετικέτες

. Αγχος άγχος αδυνάτισμα αεροβική Αθήνα αθλητές Αιθαλομίχλη Αιθέρια έλαια αιμορραγία ακίνητη περιουσία Ακμή Ακτινοθεραπεία αλάτι αλιεύματα αλλαγή αλλαντικά Αλλεργίες άλματα αλόη Αλτσχάιμερ αμνησία Αμύγδαλα κατά του καρκίνου Άμυνα Αναισθητικό τζελ ανακούφιση Αναλγητικό αναπηρία ανασφάλιστοι Θεσσαλονίκη άνδρες Ανδρογενετική Αλωπεκία Ανεργία Ανοια Αντιβιοτικα αντιβιοτικά Αντικαρκινικές τροφές αντιμετώπιση αντιμετώπιση υπογλυκαιμίας Αντιοξειδωτικά αντιφλεγμονώδη Αντώνης Σαμαράς αξία απειλή απελευθέρωση απλότυπος Ι αποθήκη Αποτοξίνωση αποτυχία ΑΠΡΙΛΙΟΣ αρετή Αρτηριακή πίεση Αρχαιολογικός χώρος Αρχιεπισκοπή ασβέστιο ασθένεια Άσθμα ασκήσεις άσκηση Ασπιρινη ασπιρίνη ατμοσφαιρική ρύπανση ΑΥΓΟΥΣΤΟΣ αυπνία αυτισμός αυτοπεποίθηση ΑΧΕΠΑ βάρος βεξαροτένη βηματοδότης βήχας Βιβλία βιβλίο Βικτόρια Χίσλοπ βιντεοπαιχνίδια βιολογικό ρολόι βιταμίνες βιταμίνη C βιταμίνη D βιταμίνης D βλαστικά κύτταρα βλαστοκύτταρα βλαστοκύτταρα δοντιών Βοτανολογία Βουλή βούτυρο βυθίσματα βύσσινο Γαβράς Γαλα γάλα για βρέφη γάλα σόγιας Γαλλία γάμος γαρίδα γαστρεντερίτιδες Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση γαστρορραγίες Γενιά γέννηση γενόσημα φάρμακα Γήρανση Γιαγιάδες γιατρικό Γιώργος Παπανδρέου γκρέιπφρουτ γλάυκωμα Γλυκαντική ύλη Γονείς γονίδιο λαιμαργίας γονίδιο parkin γόνιμες μέρες Γόνιμος Γονιμοτητα γονιμότητα γονόρροια γρήγορο φαγητό γρίπη Γρίπη των πτηνών γυμναστική γυναίκα Γυναίκες Δανία ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ Δευτέρα Δημήτρης Κανδηλώρος Δήμος Καλαμαριάς Δημόσιο Διαβήτης Διαβητικος Διαβητολογική Εταιρεία διάγνωση Διάθεση Διαιτα Δίαιτα διαιτολόγιο Διαιτολόγος διακοπές διάστρεμμα διαταραχές Διατροφη διατροφή Διατροφολόγος Διδασκαλία Διεκδικήση Δικαιοσύνη διουρητικά βότανα Διουρητικο δισκογραφία Δόντια Δράση δραστηριότητα δροσερή αναπνοή Δυσκοιλιότητα δυσλεξία δυσλιπιδαιμίες Δωρεάν Εξέταση δώρο Έβρος Εγγόνια Εγκεφαλική ουσία Εγκεφαλικο εγκεφαλικό εγκέφαλος εγκυμοσύνη εθισμός εθιστικά φαγητά Ειρήνη Κοντοπίδου Εκδότης έκζεμα εκθέματα Έκτακτη έκτη γεύση εκφυλισμός νευρικών κυττάρων Ελαιόλαδο έλεγχος Έλενα Αλετράρη έλκος Ελλάδα Έλληνας Έλληνες Έλληνες επιστήμονες ελληνική κυβέρνηση Ελληνική Στατιστική Αρχή έλξεις εμβόλια παιδικά εμβόλιο εμβόλιο Καλαζάρ εμβόλιο κατά της γρίπης έμβρυο εμμηνόπαυση έμπλαστρο νικοτίνης Εμφραγμα έμφραγμα εναλλακτική ιατρική ενδομήτριο ενεργειακά ποτά ενέσεις Ενημέρωση έντερο ενυδάτωση εξαντλητικές δίαιτες εξωσωματική γονιμοποίηση ΕΟΠΥΥ ΕΟΦ επανεμφάνιση επιδημία ιλαράς επιδόματα επικαιρότητα επικεφαλής επισκληρίδιος αναισθησία επιτροπή επιχείλιος έρπης εποχική γρίπη εργαζόμενος Εργαστήρι εργαστήριο Ερευνα έρευνα έρευνες έρωτας εταιρεία Ευαισθητοποίηση ευερέθιστο ευερέθιστο έντερο Ευρυδίκη Ευρωπαϊκή Ένωση Ευχες Ευχές εφηβεία εφηβία εφηβική παχυσαρκία ζάχαρη Ζυγαρια ζωή Η5Ν1 ηλεκτρομαγνητικά πεδία ηλεκτρονική συνταγή ηλεκτρονική συνταγογράφηση ηλεκτρονικό τσιγάρο Ηλικία ηλικιωμένη Ημέρα Ημικρανία ημικρανίες ΗΠΑ Θαλασσαιμία θαύμα θέατρο θεραπεία θεραπευτικές ιδιότητες θερμίδες Θεσσαλονίκη θρεπτικά συστατικά θύμα θυμεκτομή θύμος αδένας ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ ιατρείο κοινωνικής αποστολής Ιατρικά ιατρικά επιτεύγματα 2011 ιατρικά τεστ Ιατρική Σχολή Ιατρικό ιατρικός σύλλογος Αθηνών ιγμορίτιδα ιδανικές τροφές ιδιοκτησία ιδιώτες Ιλαρά Ινομυωμα ινσουλίνη ιός ιός Η5Ν1 ιός της γρίπης των πτηνών ΙΟΥΛΙΟΣ ΙΟΥΝΙΟΣ ιστορία ιστοσελίδα ιχθυέλαιο ιώσεις Ιωση Καβάλα καισαρική τομή Κακάο Κακοποίηση κακοσμίες Καλαμαριά Καλή υγεία κανέλα Κάνναβη Καούρες καπνίσμα κάπνισμα καρδιά καρδιαγγειακές παθήσεις καρδιακή ανεπάρκεια Καρκινο καρκίνο καρκίνο του μαστού καρκίνος καρκίνος δέρματος Καρκίνος του προστάτη καρκίνος του στομάχου καρκίνος τραχήλου μήτρας καρκίνος ωοθηκών Καστελόριζο Κατάθληψη Καταθλιψη Κατάθλιψη κατανάλωση φρούτου καταπατητές κατάστημα καφές Κέντρο Εμβολιασμού Κέντρο Μεταμόσχευσης Παγκρέατος Κεράλα κιλά κιλό κινεζική κυβέρνηση κίνημα κίνηση κοιλιακός πόνος κόκκινο κρασί Κουζίνα Κουρκουμάς κρίσεις πανικού Κρίση κρύο κρυολόγημα Κύπρος κωμωδία Κωνσταντίνα Μούλιου Κωνσταντίνος Κούτσικας Κωστόπουλος Λαχανικά Λαχανικό Λεόντιος Παπαδόπουλος λευκά αιμοσφαίρια λημέρια Λιάνα Γεωργουλοπούλου Λιπαρα λιπαρά Λιπαρά ψάρια λιποαναρρόφηση λιποδιαλύτες Λιποθυμία Λίπος λιπώδης ιστός λογαριασμός Λουκέτο μαγείρεμα μαγνήσιο ΜΑΪΟΣ μαλλιά μαμά μανιτάρια μανταρίνι Μαραθώνιος Μαργαρίνη Μαρία Διαμαντοπούλου ΜΑΡΤΙΟΣ μασάζ μάσηση τροφής μαστό Μαυρη σοκολατα Μαύρη τομάτα μαύρο τσάι μελάνωμα Μελίνα Μερκούρη μέση Μεσογειακή διατροφή Μεσοπόλεμος μεταβολισμός Μεταμόσχευση Μεταμόσχευση ήπατος μεταμόσχευση τεχνητής καρδιάς Μεχτίδης μήνας Μήνας μέλιτος μητρικό γάλα Μικρά Ασία μικροτσίπ μικώ μνήμη Μοναξια μόσχευμα καρδιάς Μουσείο μουσική Μπίλι Γκέιτς μπότοξ Μυρτώ Αντωνοπούλου ναρκωτικά νεκρός νερό νευρώνες νεφρική ανεπάρκεια νηστεία ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ Νοέμβριος νόσος Cushing ξένος ξηροί καρποί οδοντιατρική Οδοντίατροι Οδοντοκρεμες οθόνες αφής οι δράσεις των βοτάνων οικογένεια ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ οικονομία οικονομική βοήθεια ΟΚΑΝΑ ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ Ολλανδία Ολοσωματική υπερθερμία Ολυμπιακοί Αγώνες Ομιλία Ομφάλιος λώρος όνειρο όραση οργανισμός όρεξη ορθορεξία ορμόνες Όσπρια οστεοπόρωση οστική πυκνότητα οσφυαλγία Ουρολογικό οφέλη άσκησης Παγκόσμια παγκόσμιος Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας παιδιά παιδική μηνιγγίτιδα παιδικό δέρμα παιδικός διαβήτης Παναγιώτα Καραστεργίου Παννελαδικές εξετάσεις Παππούδες παράλια παρέμβαση ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ Πάρης Παπαχρήστος Παρίσι Πάρκινσον παρουσίαση παυσίπονα Παχυσαρκία Παχυσαρκίας πείνα περιοδεία Περιοδικό πίεση του αίματος πλάκες β-αμυλοειδούς Πλαστικό πλύσιμο χεριών πνευμονία Ποδηλατοδρομία πόλεμος Πολιτική Πολιτισμός πονοκέφαλος πόνος πορτοκάλι Ποτό πράσινο τσάι πριγκίπισσα. Σουηδία πρόβλημα Προϊόντα πρόκληση Πρόληψη προστατεκτομή προστάτη προστάτης προσφυγή Προσφυγικός Ελληνισμός πρόταση Πρωτεΐνη πρώτες βοήθειες πυρετός ρεύμα ρευματοειδής αρθρίτιδα ρόδι Ροκφορ Ρομπότ ρύζι ρυθμιστές διάθεσης σάκχαρο Σακχαρώδη Διαβήτη Σακχαρώδης Διαβήτης σαλάτα Σαλιγκάρια Σαλμονέλα Σαρακοστή σαρακοστιανά σαρδέλες σάτιρα Σεξ Σεξουαλική ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ σεφ σημερινή σίκαλη σκάλες σκηνοθέτης σκλήρυνση κατά πλάκας Σκόρδο Σκοταδι Σκουός σοκ σοκολάτα σουσάμι Σουτιέν σπάνιες παθήσεις σπαστική κολίτιδα Σταυρούλα Τσατραφίλη Στέβια Στερηση στεφάνι στήριξη στομάχι στρες συμβουλές Συμβούλιο της Επικρατείας συμπληρώματα διατροφής Συνάχι σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου Σύνδρομο Down συνέδριο «Παιδεία για έναν κόσμο χωρίς κάπνισμα» Συνέδριο Υπερηχογραφίας συσσωρευμένη ακτινοβολία σύσταση Συχνουρία ταινία Ταξίδι ταράξακο ή αγριοράδικο Ταχτσή Τεριδονα Τεστ Παπ Τέχνη τεχνητό πάγκρεας τεχνολογία Τεχνολόγος Τροφίμων Τζάκι Τζεντάι Τζόγος τηγανητά Τιμόνι τοκετός Τουρισμός Τουρκία τράχηλος μήτρας Τρίτη Ηλικία τροφές τροφή τρόφιμα Τρυψάνης Τσιγάρα τσιγάρο Τσιγάρο Νικοτίνης τσίχλα τσουκνίδα τυροκομικά τύφλωση τύψεις υγεία Υγιεινή υπέρταση υπηρεσίες υγείας Υπνος Ύπνος υπογλυκαιμία υπογονιμότητα υπογραφή Υπουργείο Υπουργείο Υγείας Υπουργός φαγητό φαινόμενο του θερμοκηπίου φάρμακα φαρμακευτικές εταιρείες φαρμακοποιοί Φασουλής ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ φιλάρχαιος φοιτητές φράκτη φράουλα Φρουκτόζη Φρούτα Φρούτο Φύση φυσική κατάσταση φυτά φυτικές ίνες Φως φωτίζουν Φωτοβολταϊκά εμφυτεύματα φωτογράφος χάκερς χάμπουργκερ Χάρις Κυριάκου Χατζηνικολάου Χειρουργική Χέρια χοληστερόλη Χονγκ Κονγκ χορτοφαγία Χορτοφάγος Χρόνια Πολλά χυμό χυμού βύσσινο χώνεψη ψάρια ψηφοφορία Ψυξη ψυχική υγεία Ωμέγα-3 ωορρηξία Ώριμη μπανάνα ωτίτιδα advancehealth.gr AIDS Alzheimer antigiransi.com belife.gr Blur Buy Greek for Christmas CIA diatrofi.gr dietup.gr digitallife.gr econews.gr Editor enet.gr evdomadaakrateias.blogspot.com facebook fimes.gr fitdiet.gr flowmagazine.gr friends by e-mail goodnet.gr greekbooks.gr health.ana-mpa.gr healthyliving.gr homeopathy.gr iator.gr iatronet.gr iatropedia.gr in.gr incardiology.gr irenepan.posterous.com jenny.gr Journal of Physiology Kωνσταντίνα Nικήτα kathimerini.gr Lancet livesmart.gr Medical News medicalnews.gr mednutrition.gr mybabysworld.gr myself.gr myworld.gr news.kathimerini.gr newsbeast.gr nutrimed.gr Oυλίτιδα obrela.gr omorfamystika.gr onasseio.gr Pfizer portal.kathimerini.gr protothema.gr real.gr sansimera.gr site Smartphone smartphones tanea.gr tovima.gr users.forthnet.gr vita.gr womenonly.gr www.ana-mpa.gr www.iatronet.gr www.kathimerini.gr www.medlook.net ygeia24.com ygeianews.gr ygeiaonline.gr zougla.gr

Φόρμα επικοινωνίας: Η Γνώμη σας για την συνέχεια της σελίδος μας;

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *