Επίδραση διαφορετικών ομάδων τροφίμων στην όρεξη και τον κορεσμό


Ένας από τους βασικούς στόχους των διαιτολόγων είναι να δίνουν προγράμματα διατροφής τα οποία θα οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους, προσπαθώντας ταυτόχρονα να είναι έτσι σχεδιασμένα, ώστε να μην υπάρχει το αίσθημα της πείνας ή τουλάχιστον να μην είναι έντονο. Υπάρχουν τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, τα οποία προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού από κάποια άλλα, όταν καταναλώνονται στην ίδια ποσότητα ή έχοντας το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. 

Αυτή η ιδιότητα κάποιων τροφίμων μπορεί να αποτελέσει σημαντικό βοήθημα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό το άτομο που ακολουθεί κάποιες διατροφικές προτάσεις, ώστε να μειώσει το βάρος του, να μπορεί να το κάνει αυτό ευκολότερα.
Κάποιες ορμόνες έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα ως προς τη συνεργιστική τους δράση και επίδραση σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, που συνδέονται με τη ρύθμιση της όρεξης, την παχυσαρκία και τον έλεγχο του βάρους. Αυτές είναι η γκρελίνη, η ινσουλίνη και η λεπτίνη.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το στομάχι και ανιχνεύεται σε πολύ μικρότερη ποσότητα σε διάφορους άλλους ιστούς. Δρα στον υποθάλαμο και είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης. Έχει αποδειχθεί ότι η μεταγευματική καταστολή της γκρελίνης είναι ανάλογη με την περιεκτικότητα του γεύματος σε θερμίδες, όμως αυτή η θετική συσχέτιση των περιεχόμενων θερμίδων του γεύματος και της καταστολής της γκρελίνης είναι μειωμένη στα παχύσαρκα άτομα.

Η λεπτίνη, αντίθετα, είναι η ορμόνη που βοηθά στην καταστολή της όρεξης και παράγεται από τα λιποκύτταρα.

Η ινσουλίνη εκκρίνεται στο αίμα μετά τη σίτισή μας και η συγκέντρωσή της μειώνεται όταν πεινάμε. Η δράση της είναι να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει από το αίμα στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε για αποθήκευσή της.

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει μικρότερη καταστολή της έκκρισης γκρελίνης και μικρότερο αίσθημα κορεσμού, 30 λεπτά μετά από την κατανάλωση γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε σύγκριση με ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, τόσο στα παχύσαρκα όσο και στα φυσιολογικού βάρους άτομα. Έτσι, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερη πληρότητα και κορεσμό μετά την κατανάλωσή τους και μέχρι το επόμενο γεύμα, σε σχέση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος.

Αρκετές έρευνες υποδεικνύουν ότι για να έχουμε αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερη διάρκεια μετά από ένα γεύμα και να ρυθμίσουμε καλύτερα την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων, μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική. Οι πρωτεΐνες έχει φανεί ότι μειώνουν την έκκριση γκρελίνης. Επιπλέον, έχει φανεί ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης (35% των συνολικών θερμίδων), μαζί με μία μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (45% των συνολικών θερμίδων) μπορεί να καταστείλει σημαντικά την έκκριση γκρελίνης, μειώνοντας έτσι την όρεξη.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι όλα όσα ανήκουν στην ομάδα του κρέατος, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα τυριά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι), ενώ μικρότερη ποσότητα σε πρωτεΐνη περιέχεται στα όσπρια και τα λαχανικά.

Ένα ακόμη σημαντικό διατροφικό στοιχείο που σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμούκαι μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των στερεών τροφίμων καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έχει φανεί ότι η αυξημένη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Γάλλοι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση στο αίσθημα της όρεξης, μετά την κατανάλωση πρωινού γεύματος που αποτελείτο είτε από ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, είτε από σάντουιτς με λευκό ψωμί, ίσων θερμίδων και τα δύο. Φάνηκε ότι μετά την κατανάλωση σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, το αίσθημα της πείνας και η ενεργειακή κατανάλωση ήταν μειωμένα, σε σχέση με την κατανάλωση του σάντουιτς με κοινό λευκό ψωμί. Επιπλέον, φαίνεται ότι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, προκαλούν αργή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης προάγοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού.

Η κατανάλωση λοιπόν τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, θα σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά.

Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα σας ή σνακ να έχετε μια ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα σε λιπαρά. Παρακάτω δίνονται μερικές προτάσεις τέτοιων σνακ:
  • Δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή γιαούρτι 
  • Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχο γιαούρτι ή τοστ με ολικής άλεσης ψωμί (πολύσπορο, σιταρένιο ή σικάλεως) και άπαχο τυρί
  • Φρέσκα φρούτα με γιαούρτι και δημητριακά ολικής άλεσης.
  • Σαλάτα με διάφορα λαχανικά της προτίμησής σας, 1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης και 1 αυγό βραστό.
  • Μαύρη μπαγκέτα με κοτόπουλο βραστό και λαχανικά
  • Άπαχο γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, blueberries, cranberries, δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς
Πηγή : mednutrition.gr

Ετικέτες

. Αγχος άγχος αδυνάτισμα αεροβική Αθήνα αθλητές Αιθαλομίχλη Αιθέρια έλαια αιμορραγία ακίνητη περιουσία Ακμή Ακτινοθεραπεία αλάτι αλιεύματα αλλαγή αλλαντικά Αλλεργίες άλματα αλόη Αλτσχάιμερ αμνησία Αμύγδαλα κατά του καρκίνου Άμυνα Αναισθητικό τζελ ανακούφιση Αναλγητικό αναπηρία ανασφάλιστοι Θεσσαλονίκη άνδρες Ανδρογενετική Αλωπεκία Ανεργία Ανοια Αντιβιοτικα αντιβιοτικά Αντικαρκινικές τροφές αντιμετώπιση αντιμετώπιση υπογλυκαιμίας Αντιοξειδωτικά αντιφλεγμονώδη Αντώνης Σαμαράς αξία απειλή απελευθέρωση απλότυπος Ι αποθήκη Αποτοξίνωση αποτυχία ΑΠΡΙΛΙΟΣ αρετή Αρτηριακή πίεση Αρχαιολογικός χώρος Αρχιεπισκοπή ασβέστιο ασθένεια Άσθμα ασκήσεις άσκηση Ασπιρινη ασπιρίνη ατμοσφαιρική ρύπανση ΑΥΓΟΥΣΤΟΣ αυπνία αυτισμός αυτοπεποίθηση ΑΧΕΠΑ βάρος βεξαροτένη βηματοδότης βήχας Βιβλία βιβλίο Βικτόρια Χίσλοπ βιντεοπαιχνίδια βιολογικό ρολόι βιταμίνες βιταμίνη C βιταμίνη D βιταμίνης D βλαστικά κύτταρα βλαστοκύτταρα βλαστοκύτταρα δοντιών Βοτανολογία Βουλή βούτυρο βυθίσματα βύσσινο Γαβράς Γαλα γάλα για βρέφη γάλα σόγιας Γαλλία γάμος γαρίδα γαστρεντερίτιδες Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση γαστρορραγίες Γενιά γέννηση γενόσημα φάρμακα Γήρανση Γιαγιάδες γιατρικό Γιώργος Παπανδρέου γκρέιπφρουτ γλάυκωμα Γλυκαντική ύλη Γονείς γονίδιο λαιμαργίας γονίδιο parkin γόνιμες μέρες Γόνιμος Γονιμοτητα γονιμότητα γονόρροια γρήγορο φαγητό γρίπη Γρίπη των πτηνών γυμναστική γυναίκα Γυναίκες Δανία ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ Δευτέρα Δημήτρης Κανδηλώρος Δήμος Καλαμαριάς Δημόσιο Διαβήτης Διαβητικος Διαβητολογική Εταιρεία διάγνωση Διάθεση Διαιτα Δίαιτα διαιτολόγιο Διαιτολόγος διακοπές διάστρεμμα διαταραχές Διατροφη διατροφή Διατροφολόγος Διδασκαλία Διεκδικήση Δικαιοσύνη διουρητικά βότανα Διουρητικο δισκογραφία Δόντια Δράση δραστηριότητα δροσερή αναπνοή Δυσκοιλιότητα δυσλεξία δυσλιπιδαιμίες Δωρεάν Εξέταση δώρο Έβρος Εγγόνια Εγκεφαλική ουσία Εγκεφαλικο εγκεφαλικό εγκέφαλος εγκυμοσύνη εθισμός εθιστικά φαγητά Ειρήνη Κοντοπίδου Εκδότης έκζεμα εκθέματα Έκτακτη έκτη γεύση εκφυλισμός νευρικών κυττάρων Ελαιόλαδο έλεγχος Έλενα Αλετράρη έλκος Ελλάδα Έλληνας Έλληνες Έλληνες επιστήμονες ελληνική κυβέρνηση Ελληνική Στατιστική Αρχή έλξεις εμβόλια παιδικά εμβόλιο εμβόλιο Καλαζάρ εμβόλιο κατά της γρίπης έμβρυο εμμηνόπαυση έμπλαστρο νικοτίνης Εμφραγμα έμφραγμα εναλλακτική ιατρική ενδομήτριο ενεργειακά ποτά ενέσεις Ενημέρωση έντερο ενυδάτωση εξαντλητικές δίαιτες εξωσωματική γονιμοποίηση ΕΟΠΥΥ ΕΟΦ επανεμφάνιση επιδημία ιλαράς επιδόματα επικαιρότητα επικεφαλής επισκληρίδιος αναισθησία επιτροπή επιχείλιος έρπης εποχική γρίπη εργαζόμενος Εργαστήρι εργαστήριο Ερευνα έρευνα έρευνες έρωτας εταιρεία Ευαισθητοποίηση ευερέθιστο ευερέθιστο έντερο Ευρυδίκη Ευρωπαϊκή Ένωση Ευχες Ευχές εφηβεία εφηβία εφηβική παχυσαρκία ζάχαρη Ζυγαρια ζωή Η5Ν1 ηλεκτρομαγνητικά πεδία ηλεκτρονική συνταγή ηλεκτρονική συνταγογράφηση ηλεκτρονικό τσιγάρο Ηλικία ηλικιωμένη Ημέρα Ημικρανία ημικρανίες ΗΠΑ Θαλασσαιμία θαύμα θέατρο θεραπεία θεραπευτικές ιδιότητες θερμίδες Θεσσαλονίκη θρεπτικά συστατικά θύμα θυμεκτομή θύμος αδένας ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ ιατρείο κοινωνικής αποστολής Ιατρικά ιατρικά επιτεύγματα 2011 ιατρικά τεστ Ιατρική Σχολή Ιατρικό ιατρικός σύλλογος Αθηνών ιγμορίτιδα ιδανικές τροφές ιδιοκτησία ιδιώτες Ιλαρά Ινομυωμα ινσουλίνη ιός ιός Η5Ν1 ιός της γρίπης των πτηνών ΙΟΥΛΙΟΣ ΙΟΥΝΙΟΣ ιστορία ιστοσελίδα ιχθυέλαιο ιώσεις Ιωση Καβάλα καισαρική τομή Κακάο Κακοποίηση κακοσμίες Καλαμαριά Καλή υγεία κανέλα Κάνναβη Καούρες καπνίσμα κάπνισμα καρδιά καρδιαγγειακές παθήσεις καρδιακή ανεπάρκεια Καρκινο καρκίνο καρκίνο του μαστού καρκίνος καρκίνος δέρματος Καρκίνος του προστάτη καρκίνος του στομάχου καρκίνος τραχήλου μήτρας καρκίνος ωοθηκών Καστελόριζο Κατάθληψη Καταθλιψη Κατάθλιψη κατανάλωση φρούτου καταπατητές κατάστημα καφές Κέντρο Εμβολιασμού Κέντρο Μεταμόσχευσης Παγκρέατος Κεράλα κιλά κιλό κινεζική κυβέρνηση κίνημα κίνηση κοιλιακός πόνος κόκκινο κρασί Κουζίνα Κουρκουμάς κρίσεις πανικού Κρίση κρύο κρυολόγημα Κύπρος κωμωδία Κωνσταντίνα Μούλιου Κωνσταντίνος Κούτσικας Κωστόπουλος Λαχανικά Λαχανικό Λεόντιος Παπαδόπουλος λευκά αιμοσφαίρια λημέρια Λιάνα Γεωργουλοπούλου Λιπαρα λιπαρά Λιπαρά ψάρια λιποαναρρόφηση λιποδιαλύτες Λιποθυμία Λίπος λιπώδης ιστός λογαριασμός Λουκέτο μαγείρεμα μαγνήσιο ΜΑΪΟΣ μαλλιά μαμά μανιτάρια μανταρίνι Μαραθώνιος Μαργαρίνη Μαρία Διαμαντοπούλου ΜΑΡΤΙΟΣ μασάζ μάσηση τροφής μαστό Μαυρη σοκολατα Μαύρη τομάτα μαύρο τσάι μελάνωμα Μελίνα Μερκούρη μέση Μεσογειακή διατροφή Μεσοπόλεμος μεταβολισμός Μεταμόσχευση Μεταμόσχευση ήπατος μεταμόσχευση τεχνητής καρδιάς Μεχτίδης μήνας Μήνας μέλιτος μητρικό γάλα Μικρά Ασία μικροτσίπ μικώ μνήμη Μοναξια μόσχευμα καρδιάς Μουσείο μουσική Μπίλι Γκέιτς μπότοξ Μυρτώ Αντωνοπούλου ναρκωτικά νεκρός νερό νευρώνες νεφρική ανεπάρκεια νηστεία ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ Νοέμβριος νόσος Cushing ξένος ξηροί καρποί οδοντιατρική Οδοντίατροι Οδοντοκρεμες οθόνες αφής οι δράσεις των βοτάνων οικογένεια ΟΙΚΟΝΟΜΙΑ οικονομία οικονομική βοήθεια ΟΚΑΝΑ ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ Ολλανδία Ολοσωματική υπερθερμία Ολυμπιακοί Αγώνες Ομιλία Ομφάλιος λώρος όνειρο όραση οργανισμός όρεξη ορθορεξία ορμόνες Όσπρια οστεοπόρωση οστική πυκνότητα οσφυαλγία Ουρολογικό οφέλη άσκησης Παγκόσμια παγκόσμιος Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας παιδιά παιδική μηνιγγίτιδα παιδικό δέρμα παιδικός διαβήτης Παναγιώτα Καραστεργίου Παννελαδικές εξετάσεις Παππούδες παράλια παρέμβαση ΠΑΡΗΣ ΠΑΠΑΧΡΗΣΤΟΣ Πάρης Παπαχρήστος Παρίσι Πάρκινσον παρουσίαση παυσίπονα Παχυσαρκία Παχυσαρκίας πείνα περιοδεία Περιοδικό πίεση του αίματος πλάκες β-αμυλοειδούς Πλαστικό πλύσιμο χεριών πνευμονία Ποδηλατοδρομία πόλεμος Πολιτική Πολιτισμός πονοκέφαλος πόνος πορτοκάλι Ποτό πράσινο τσάι πριγκίπισσα. Σουηδία πρόβλημα Προϊόντα πρόκληση Πρόληψη προστατεκτομή προστάτη προστάτης προσφυγή Προσφυγικός Ελληνισμός πρόταση Πρωτεΐνη πρώτες βοήθειες πυρετός ρεύμα ρευματοειδής αρθρίτιδα ρόδι Ροκφορ Ρομπότ ρύζι ρυθμιστές διάθεσης σάκχαρο Σακχαρώδη Διαβήτη Σακχαρώδης Διαβήτης σαλάτα Σαλιγκάρια Σαλμονέλα Σαρακοστή σαρακοστιανά σαρδέλες σάτιρα Σεξ Σεξουαλική ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ σεφ σημερινή σίκαλη σκάλες σκηνοθέτης σκλήρυνση κατά πλάκας Σκόρδο Σκοταδι Σκουός σοκ σοκολάτα σουσάμι Σουτιέν σπάνιες παθήσεις σπαστική κολίτιδα Σταυρούλα Τσατραφίλη Στέβια Στερηση στεφάνι στήριξη στομάχι στρες συμβουλές Συμβούλιο της Επικρατείας συμπληρώματα διατροφής Συνάχι σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου Σύνδρομο Down συνέδριο «Παιδεία για έναν κόσμο χωρίς κάπνισμα» Συνέδριο Υπερηχογραφίας συσσωρευμένη ακτινοβολία σύσταση Συχνουρία ταινία Ταξίδι ταράξακο ή αγριοράδικο Ταχτσή Τεριδονα Τεστ Παπ Τέχνη τεχνητό πάγκρεας τεχνολογία Τεχνολόγος Τροφίμων Τζάκι Τζεντάι Τζόγος τηγανητά Τιμόνι τοκετός Τουρισμός Τουρκία τράχηλος μήτρας Τρίτη Ηλικία τροφές τροφή τρόφιμα Τρυψάνης Τσιγάρα τσιγάρο Τσιγάρο Νικοτίνης τσίχλα τσουκνίδα τυροκομικά τύφλωση τύψεις υγεία Υγιεινή υπέρταση υπηρεσίες υγείας Υπνος Ύπνος υπογλυκαιμία υπογονιμότητα υπογραφή Υπουργείο Υπουργείο Υγείας Υπουργός φαγητό φαινόμενο του θερμοκηπίου φάρμακα φαρμακευτικές εταιρείες φαρμακοποιοί Φασουλής ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ φιλάρχαιος φοιτητές φράκτη φράουλα Φρουκτόζη Φρούτα Φρούτο Φύση φυσική κατάσταση φυτά φυτικές ίνες Φως φωτίζουν Φωτοβολταϊκά εμφυτεύματα φωτογράφος χάκερς χάμπουργκερ Χάρις Κυριάκου Χατζηνικολάου Χειρουργική Χέρια χοληστερόλη Χονγκ Κονγκ χορτοφαγία Χορτοφάγος Χρόνια Πολλά χυμό χυμού βύσσινο χώνεψη ψάρια ψηφοφορία Ψυξη ψυχική υγεία Ωμέγα-3 ωορρηξία Ώριμη μπανάνα ωτίτιδα advancehealth.gr AIDS Alzheimer antigiransi.com belife.gr Blur Buy Greek for Christmas CIA diatrofi.gr dietup.gr digitallife.gr econews.gr Editor enet.gr evdomadaakrateias.blogspot.com facebook fimes.gr fitdiet.gr flowmagazine.gr friends by e-mail goodnet.gr greekbooks.gr health.ana-mpa.gr healthyliving.gr homeopathy.gr iator.gr iatronet.gr iatropedia.gr in.gr incardiology.gr irenepan.posterous.com jenny.gr Journal of Physiology Kωνσταντίνα Nικήτα kathimerini.gr Lancet livesmart.gr Medical News medicalnews.gr mednutrition.gr mybabysworld.gr myself.gr myworld.gr news.kathimerini.gr newsbeast.gr nutrimed.gr Oυλίτιδα obrela.gr omorfamystika.gr onasseio.gr Pfizer portal.kathimerini.gr protothema.gr real.gr sansimera.gr site Smartphone smartphones tanea.gr tovima.gr users.forthnet.gr vita.gr womenonly.gr www.ana-mpa.gr www.iatronet.gr www.kathimerini.gr www.medlook.net ygeia24.com ygeianews.gr ygeiaonline.gr zougla.gr

Φόρμα επικοινωνίας: Η Γνώμη σας για την συνέχεια της σελίδος μας;

Όνομα

Ηλεκτρονικό ταχυδρομείο *

Μήνυμα *